गर्भवती महिलाओं के लिए योग

गर्भवती महिलाओं के लिए योग (पहला त्रैमासिक)

1. प्रार्थना:   1 मिनट
2. यौगिक सूक्ष्म व्यायाम (सूक्ष्म संचलन क्रियाएँ):  8 मिनट

गर्दन चालन

  • आगे और पीछे झुकाव:  3 बार
  • दाएं और बाएं झुकना:    3 बार
  • दाएं और बाएं घुमाना:   3 बार
  • गर्दन रोटेशन:               3 बार

कंधे की गति

  • कंधे की स्ट्रेचिंग:  3 बार
  • कंधे को घुमाना (आगे और पीछे):  3 बार
  • घुटने का संचलन:  5 बार
  • टखने का संचलन:  5 बार
  • टखने को घुमाना:  5 बार

 

3. योगासन:  10 मिनट

खड़े हेकर किए जाने वाले आसन

  • ताड़ासन
  • वृक्षासन

बैठकर किए जाने वाले अभ्यास

  • दण्डासन
    सुखासन

पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

  • शवासन

4. प्राणायाम: 20 मिनट

  • नाड़ी शोधन प्राणायाम:  5 बार
  • भ्रामरी प्राणायाम:  5 बार
  • शीतली प्राणायाम:  5 बार

6.   ध्यान:  5 मिनट
7. शांतिपाठ:  1 मिनट

कुल समय:  45 मिनट

 

गर्भवती महिलाओं के लिए योग (दूसरा त्रैमासिक)

1. प्रार्थना:  1 मिनट

2. यौगिक सूक्ष्म व्यायाम (सूक्ष्म संचलन क्रियाएँ):  5 मिनट

गर्दन चालन

  • आगे और पीछेझुकाव: 3 बार
  • दाएं और बाएं झुकने: 3 बार
  • दाएं और बाएं घुमाव:  3 बार
  • गर्दन रोटेशन:  3 बार

कंधे का चालन

  • कंधे की स्ट्रेचिंग 3 बार
  • कंधे को घुमाना (आगे और पीछे):  3 बार

3. योगासन:  18 मिनट

खड़े हेकर किए जाने वाले आसन

  • ताड़ासन
  • वृक्षासन
  • त्रिकोणासन
  • कटिचक्रासन
  • वीरभद्रासन
  • प्रसृत पादोत्तानासन

बैठकर किए जाने वाले अभ्यास

  • दण्डासन
  • सुखासन
  • बद्धकोणासन
  • शशांकासन
  • मार्जरीआसन
  • मालासन
  • परिवृत्त सुखासन

पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

  • विपरीतकरणी (दीवार का सहारा लेकर)
  • शवासन

पेट के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

  • बालासन

4 प्राणायाम: 8 मिनट

  • नाड़ी शोधन प्राणायाम 5 बार
  • उज्जायी प्राणायाम 5 बार
  • शीतली प्राणायाम 5 बार

5 ध्यान:  10 मिनट
6 शांतिपाठ:  1 मिनट

कुल समय:  45 मिनट

 

गर्भवती महिलाओं के लिए योग (तीसरा त्रैमासिक)

1. प्रार्थना:  1 मिनट

2. यौगिक सूक्ष्म व्यायाम (सूक्ष्म संचलन क्रियाएँ): 5 मिनट

गर्दन चालन

  • आगे और पीछेझुकाव 3 बार
  • दाएं और बाएं झुकना 3 बार
  • दाएं और बाएं घुमाना 3 बार
  • गर्दन रोटेशन (घड़ी की सूई की दिशा में और घड़ी की सूई की दिशा के विपरीत) 3 बार

कंधे का चालन

  • कंधे की स्ट्रेचिंग 3 बार
  • कंधे को घुमाना (आगे और पीछे) 3 बार
  • टखने का चालन
  • टखने की स्ट्रेचिंग 5 बार

 

3. योगासन:  15 मिनट

खड़े हेकर किए जाने वाले आसन

  • ताड़ासन
  • अर्ध पाश्र्वकोणासन
  • त्रिकोणासन

बैठकर किए जाने वाले अभ्यास

  • दण्डासन
  • सुखासन
  • उपविष्ठ कोणासन
  • परिवृŸा जानुशीर्षासन
  • मार्जरीआसन

पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले अभ्यास

  • सुप्त बद्ध कोणासन
  • शवासन

4. प्राणायाम: 8 मिनट

  • नाड़ी शोधन प्राणायाम 5 बार
  • भ्रामरी प्राणायाम 5 बार
  • शीतली प्राणायाम 5 बार

6 ध्यान

  • ओ३म ध्यान अथवा सोह३म् ध्यान:  15 मिनट

7 शांतिपाठ : 1 मिनट

कुल समय 45 मिनट

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